30 habitudes de vie saines à adopter chaque jour

30 habitudes de vie saines à adopter chaque jour

11 juillet 2019 0 Par Abdellah
Partage Zen :)

Une habitude de vie saine peut vous sauver un jour! Voici 30 conseils simples qui vous aideront à améliorer votre alimentation, votre entraînement, votre perte de poids et votre vie ! Faites-en une tous les jours pendant un mois pour vous sentir en meilleure santé que jamais.

Table des matières

Une habitude de vie saine chaque jour

Jour 1 : Collation sur une pomme

Une pomme par jour n’éloignera pas seulement le médecin, elle empêchera aussi votre tour de taille de s’allonger. Une étude publiée en 2003 a révélé que les femmes qui mangeaient trois pommes par jour pendant trois mois perdaient plus de poids que celles suivantes un régime similaire avec des biscuits à l’avoine au lieu de fruits.

Jour 2 : Faire du sommeil une priorité absolue

Le sommeil peut être l’une des composantes les plus importantes de la perte de poids, mais souvent négligée. Le sommeil aide vos muscles à récupérer. De plus, selon une étude réalisée en 2010 par l’Université de Chicago, sauter le sommeil peut saboter vos efforts pour perdre du poids en suivant un régime. Vous devriez viser sept à huit heures de sommeil de qualité chaque nuit, c’est donc votre première priorité ce soir. (Voir : Pourquoi le sommeil est la chose la plus importante pour augmenter la productivité)

Jour 3 : Remplacer le riz par du brocoli

À l’un de vos repas d’aujourd’hui, doublez la quantité de légumes dans votre assiette et sautez l’amidon. Une façon simple de le faire : Servir le sauté de brocoli au lieu du riz. (Ou transformez le brocoli en riz !) Les fleurons de brocoli absorberont la sauce et le jus de votre plat comme le riz l’aurait fait. De plus, vous avez l’ajout de l’indole 3-carbinol, un puissant nutriment anticancéreux que l’on trouve dans les légumes comme le brocoli et le chou, qui combat le cancer. (Essayez aussi de faire des steaks de légumes plutôt que de la viande.)

Jour 4 : Utilisez un rouleau mousse après votre séance d’entraînement

L’utilisation d’un rouleau de mousse pour effectuer le relâchement auto-myofascial (une façon fantaisiste de dire « masser le tissu conjonctif entourant vos muscles, os et tendons ») est l’un des moyens les moins coûteux mais les plus efficaces pour récupérer de votre entraînement. En utilisant votre propre poids corporel pour rouler sur la mousse, vous pouvez améliorer la flexibilité, la fonction et la performance et réduire les blessures. En plus, c’est incroyable ! (Voici un guide complet sur l’utilisation d’un rouleau en mousse.)

Jour 5 : Ne pas faire plusieurs tâches à la fois pendant le déjeuner

Déjeunez-vous habituellement à votre bureau ou devant la télé ? Une étude publiée en 2011 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui font plusieurs tâches à la fois pendant le repas du midi (les participants à l’étude jouaient au solitaire) se sentaient moins rassasiées et mangeaient plus de nourriture 30 minutes plus tard que les personnes non distraites au déjeuner. La prochaine fois que vous vous assiérez pour manger, faites-le, et rien d’autre. Prendre 10 minutes pour vous concentrer sur les aliments que vous mangez et en profiter vous donnera plus de satisfaction et vous permettra de mieux contrôler votre appétit. C’est ce qu’on appelle manger consciemment.

Jour 6 : Vérifiez vos progrès dans votre journal d’entraînement

Si vous n’avez pas de journal d’entraînement, commencez-en un dès aujourd’hui ! Tenir des dossiers précis de vos séances d’entraînement vous aide à suivre vos progrès et à voir que votre travail acharné porte ses fruits. Y a-t-il quelque chose de plus motivant que ça ?

Jour 7 : Avoir un smoothie santé pour le petit déjeuner

Sauter les smoothies vendus dans votre « bar à smoothie » ou votre « resto local », car ils sont généralement remplis de tonnes de sucre. Mettez plutôt ces ingrédients dans le mélangeur pour un repas sain :*

  • 1 mesure de votre poudre de protéine préférée
  • une petite poignée de noix
  • 1 tasse d’épinards ou de chou frisé
  • une tasse de bleuets, fraises, pêches ou bananes
  • quelques glaçons
  • et 2 tasses d’eau

Mélanger jusqu’à ce que la glace soit complètement écrasée.

Jour 8 : Faites un exercice d’abdominaux en bonus

Trouvez une minute aujourd’hui pour renforcer vos abdominaux par tractions. Si vous ne pouvez pas maintenir la position pendant les 60 secondes complètes, maintenez-la aussi longtemps que possible, puis répétez autant de fois que nécessaire pour totaliser 60 secondes de travail.

Jour 9 : Aviser une personne

Parlez à quelqu’un (Conjoint, petit ami, sœur, ami, etc.) de vos objectifs de santé ou de forme physique aujourd’hui. Si les gens dont vous vous entourez savent ce que vous faites et votre plan d’action, ils seront plus enclins à vous soutenir et à ne pas vous demander de faire des choses qui pourraient nuire à votre progrès. Envisagez également d’utiliser un groupe de soutien en ligne pour vous aider à atteindre vos objectifs !

Jour 10 : Aller au sauna

Le sauna thérapeutique est un excellent outil de récupération car il améliore la circulation sanguine, aide à éliminer les toxines et détend le système musculaire et nerveux. Des recherches médicales récentes ont même établi un lien entre l’utilisation régulière du sauna et l’atténuation des symptômes de la dépression.

Jour 11 : Planifiez vos repas de la semaine

C’est une habitude de vie saine incomparable ! Essayer de décider ce que vous allez manger le matin pendant que vous vous précipitez pour sortir de la porte est une recette pour le désastre de régime. Prenez 10 minutes ce soir pour planifier tous vos petits déjeuners de la semaine. Le fait d’avoir un plan de nutrition hebdomadaire augmentera vos chances d’assurer le suivi et de prendre votre petit-déjeuner tous les matins.

Jour 12 : Continuez à mettre votre corps au défi

Si vous pouvez facilement terminer le nombre maximum de répétitions pour le nombre de séries recommandé, augmentez la résistance d’environ 2,5 à 5 kilos pour les exercices du haut du corps et 5 à 10 kilos pour ceux du bas du corps. C’est juste une façon de sortir d’une routine d’entraînement.

Jour 13 : Identifier trois chutes

Les solutions de rechange sont des exercices et des options diététiques sur lesquels vous pouvez vous appuyer si la vie vous empêche de réaliser votre plan. Sur le plan nutritionnel, cela peut signifier avoir une cachette de Larabars (barres énergétiques) dans votre voiture ou dans votre tiroir de bureau pour que vous ayez toujours une option d’alimentation saine. Quand il s’agit de votre routine d’entraînement, vous pouvez constater qu’une séance d’entraînement du matin peut empêcher une journée de travail folle ou un ralentissement de l’après-midi de vous convaincre de sauter le gymnase. Prenez un peu de temps aujourd’hui pour identifier trois solutions de rechange (régime ou exercice) que vous pouvez utiliser si votre journée ne se déroule pas comme prévu.

Jour 14 : Adoptez l’entraînement musculaire

Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est élevé et chaud. En fait, l’entraînement musculaire peut aider à stimuler votre métabolisme jusqu’à 15 % ! Un métabolisme plus rapide signifie que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée (même assis devant votre ordinateur) et que vous obtiendrez plus rapidement un corps maigre et tonique.

Jour 15 : Collation aux pistaches

Les pistaches ont deux avantages principaux par rapport aux autres noix. D’abord, vous pouvez manger plus de pistaches par once que n’importe quelle autre noix. Une once de pistaches représente environ 40 noix, tandis qu’une once d’amandes n’en représente qu’environ 22. Deuxièmement, il faut beaucoup plus de temps pour manger une once de pistaches, grâce à leurs coquilles. Ce temps de grignotage plus long signifie que vous mangerez plus lentement et que vous vous sentirez rassasié pendant plus longtemps.

Jour 16 : Rappel : Les gros poids ne signifient pas de gros muscles

Contrairement à ce que beaucoup de femmes pensent (et ce que certains professionnels du fitness vous diront), soulever des poids ne vous rendra pas « grande et volumineuse ». Les femmes n’ont pas les niveaux de testostérone nécessaires pour obtenir un gain musculaire important. La vérité, c’est que le fait de soulever des poids vous aidera à maigrir et à augmenter votre densité osseuse, ce qui est essentiel pour la prévention de l’ostéoporose, une maladie qui touche 44 millions d’Américains, dont 80 pour cent sont des femmes.

Jour 17 : Mangez des légumes au petit-déjeuner

Donnez une poussée saine aux œufs brouillés en y ajoutant de la salsa. En plus de rehausser la saveur de votre repas du matin, les tomates sont remplies de lycopène, un nutriment dont on a découvert qu’il réduit le risque de cancer. Votre corps peut absorber plus de lycopène des produits à base de tomates cuites ou transformées comme la salsa.

Jour 18 : Poussez le ballon à fond !

Après une séance d’entraînement musculaire intense ou une séance d’entraînement à intervalle d’intensité élevée, votre métabolisme peut rester élevé jusqu’à 24 heures (ce que nous appelons l’effet  » post-combustion). En fin de compte, il en résulte plus de calories totales brûlées et un corps plus mince et plus tonique. Alors, poussez-vous pendant chaque séance d’entraînement – vos résultats en dépendent !

Jour 19 : Ne buvez pas de calories supplémentaires aujourd’hui

Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la réduction de votre apport calorique à partir de calories liquides comme les colas, les thés sucrés et les lattes entraîne une perte de poids plus importante que si vous réduisez vos calories provenant d’autres aliments. Il semble y avoir de la « magie noire » associée aux boissons sucrées, évitez-les !

Jour 20 : Apprendre la vérité sur le muscle

Malgré ce que la plupart des gens disent, le muscle ne pèse pas plus que la graisse ! Un kilo de muscle et un kilo de graisse pèsent le même poids. La plus grande différence est qu’un kilo de muscle prend beaucoup moins de place qu’un kilo de graisse. La leçon ? Concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent et la façon dont vos vêtements vous vont plutôt que sur le chiffre sur l’échelle.

Jour 21 : Prenez un café « régulier » aujourd’hui

Méfiez-vous des lattes de votre café local, car ils sont souvent chargés de sucre supplémentaire et de calories vides. Les grains de café purs contiennent de puissants antioxydants bénéfiques pour la santé. N’effacez pas ces avantages avec un tour de taille qui augmente la quantité de lait entier et de sucre ajouté. Optez pour un café régulier et ajoutez un peu de votre propre crème et un édulcorant sans calories – ou essayez de le boire noir.

Jour 22 : N’essayez pas de vous entraîner à une mauvaise alimentation

Peu importe le nombre d’heures que vous passez au gym chaque semaine : si vous ne purifiez pas votre alimentation, vous ne verrez pas les résultats que vous voulez ! Les études révèlent que sans contrôle alimentaire, les personnes qui ont suivi un programme de 12 semaines d’entraînement de résistance et d’entraînement à intervalle d’intensité élevée perdent seulement 1 % de leur graisse corporelle. Ne laissez pas votre dur labeur se perdre !

l’exercice est la partie la moins importante de la perte de poids. -Harley Pasternak

Jour 23 : Échangez quelques glucides contre des protéines à chaque repas

Juste pour aujourd’hui, remplacez une partie des glucides (riz, pâtes, céréales, pain) de votre alimentation par des protéines (viande, haricots, œufs, poisson, etc.) à chaque repas. Des chercheurs de l’Université de l’Illinois ont mis les gens au régime traditionnel riche en glucides, faible en gras ou au régime modéré en protéines. Au bout de quatre mois, tous les participants à l’étude ont perdu le même poids, sauf ceux qui consommaient plus de protéines. Ils ont perdu 22 % plus de gras et gagné plus de muscle, ce qui les a laissés en forme et équilibrés. Le groupe à glucides élevés est resté « maigre ».

Jour 24 : Toujours des étirements statiques après votre séance d’entraînement

Un des plus grands avantages de l’étirement statique post-entraînement (atteindre un point de tension vers l’avant et maintenir l’étirement) est qu’il aide à soulager la tension musculaire de votre entraînement et il déclenche le système nerveux parasympathique, la partie du système nerveux qui aide à ralentir votre rythme cardiaque et à vous détendre.

Jour 25 : Mangez du yogourt grec au lieu du yogourt ordinaire

En plus d’être beaucoup plus crémeux que le yogourt ordinaire, le yogourt grec contient deux fois plus de protéines et presque deux fois moins de glucides. Recherchez la version sans gras et ajoutez de la farine de graines de lin ou des amandes effilées pour une collation savoureuse et riche en protéines.

Jour 26 : Tirez le meilleur parti de votre séance d’entraînement cardiovasculaire

Lorsque vous effectuez votre entraînement énergétique (entraînement cardiovasculaire), essayez toujours d’augmenter l’intensité de vos intervalles de travail. Si vous utilisez une échelle de taux d’effort perçu pour surveiller l’intensité, vos intervalles de travail devraient se situer entre 7 et 8,5 (c.-à-d. de très difficile à très, très difficile) pendant votre séance. Effectuez autant d’intervalles de travail que possible à l’extrémité supérieure de la plage RPE (Rating Perceived Exertion) pour des résultats rapides et optimaux.

Jour 27 : Savourez des spaghettis plus sains

La courge spaghetti contient une fraction des calories et des glucides des pâtes ordinaires, et elle est super facile à préparer. Il suffit de couper la courge spaghetti en deux dans le sens de la longueur, d’enlever les graines, de cuire au micro-ondes 7 à 8 minutes de chaque côté (face vers le haut, puis face vers le bas), puis de passer une fourchette le long de la courge. Ça va sortir comme des nouilles spaghetti. Ajoutez de la sauce ou du pesto et vous ne verrez jamais la différence !

Jour 28 : Mangez maigre

Souviens-toi : Un muscle maigre est simplement un muscle avec moins de graisse le recouvrant, ce qui signifie que la maigreur est accomplie principalement par votre alimentation. Oui, un entraînement approprié aidera à accélérer le processus, mais l’amaigrissement commence par la bouche, alors faites du nettoyage de votre alimentation une priorité absolue.

Jour 29 : Ayez une indulgence saine

Manger sainement ne signifie pas que vous devez vous priver de saveurs et d’aliments délicieux. Essayez un dessert sain pour une collation qui satisfait votre dent sucrée ou, si vous êtes vraiment mourant d’envie de cette crème glacée ou de cette pizza, allez-y et laissez-vous tenter par quelque chose de « malsain », mais n’en faites pas quelque chose de permanent. Ce n’est sûrement pas une habitude de vie saine, mais La vie est une question d’équilibre, n’est-ce pas ?

Jour 30 : Récupérer avec un bain de sel d’Epsom

Encore une habitude de vie saine pas comme les autres ! Prenez un bain de sel chaud Epsom pendant 15 à 20 minutes pour aider votre corps à récupérer. Le sulfate de magnésium aide les muscles à se détendre et à réduire l’inflammation.

Les sels d’Epsom sont un vasodilatateur puissant, ce qui signifie qu’ils augmentent le flux sanguin vers les muscles ainsi que la surface de la peau. De plus, le magnésium absorbé par la peau aide à construire des os solides, à fabriquer des protéines et à libérer l’énergie des muscles, en plus de nombreux autres avantages. Prenez un ou deux bains par semaine et vous remarquerez une grande différence dans la façon dont vous vous sentez.


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