À quelle heure faut-il dormir en fonction de votre âge ?

À quelle heure faut-il dormir en fonction de votre âge ?

21 novembre 2019 0 Par Abdellah
Partage Zen :)

Il est très important d’avoir une idée sur les heures de sommeil par âge pour avoir une bonne santé.

La durée moyenne de sommeil (besoin en sommeil) requise pour un individu fluctue au cours de sa vie. Les besoins de sommeil sont fortement liés à l’âge. Quel est le moment approprié pour s’endormir afin d’atteindre le nombre d’heures prévu de repos adéquat ?

Examinons la quantité de sommeil nécessaire en fonction de l’âge, de l’heure suggérée du coucher, de ce qui peut causer de la difficulté à respecter l’heure du coucher et des conseils pour s’endormir.

Quel est le temps de sommeil idéal dont vous avez besoin ?

Lorsque l’on envisage des heures de coucher raisonnables pour une personne, on tient compte du besoin de sommeil ou de la quantité de sommeil nécessaire pour se réveiller en se sentant rafraîchi. Les besoins de sommeil sont souvent déterminés par l’âge, bien que les conditions génétiques et environnementales, médicales et comportementales d’une personne puissent influencer ses besoins.

Les chercheurs recommandent aux adultes d’obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil, soit une moyenne de 8 heures, pour une santé optimale.

Rarement, les adultes peuvent se diviser en deux catégories : les personnes à sommeil court et les personnes à sommeil long. Un dormeur de courte durée peut se contenter d’un nombre d’heures de sommeil inférieur à la moyenne recommandée (moins de sept heures). Les personnes qui dorment longtemps ont besoin de plus d’heures de sommeil que la moyenne recommandée, soit plus de neuf heures, pour se sentir bien reposées.

Pour les jeunes adultes et les personnes qui se remettent d’un manque de sommeil, dormir plus de neuf heures par nuit peut être bénéfique. La privation de sommeil, ou le manque de sommeil, est associée à divers effets négatifs sur la santé, notamment la dépression, les maladies cardiaques, l’obésité et le gain de poids.

Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir suffisamment reposés. Tout au long de notre vie, la quantité moyenne de sommeil requise change constamment. Par exemple :

  • Les nourrissons (de 4 à 12 mois) devraient dormir en moyenne de 12 à 16 heures, y compris les siestes.
  • Les tout-petits (de 12 à 35 mois) devraient dormir en moyenne de 11 à 14 heures, siestes comprises.
  • Les enfants d’âge préscolaire (de trois à cinq ans) devraient dormir en moyenne de 10 à 13 heures, incluant éventuellement des siestes.
  • Les enfants d’âge scolaire (de 6 à 12 ans) devraient dormir en moyenne de 9 à 12 heures.
  • Les adolescents (de 13 à 18 ans) devraient dormir en moyenne de 8 à 10 heures.
  • Les adultes (18 à 60 ans) devraient dormir en moyenne entre sept et neuf heures.
  • Les personnes âgées (de plus de 60 ans) peuvent dormir en moyenne de sept à huit heures.

Réglage de l’heure du coucher

En général, l’heure du coucher peut être réglée en utilisant le nombre moyen d’heures de sommeil nécessaire pour répondre aux besoins de sommeil et en comptant à rebours à partir de l’heure de réveil souhaitée.

Par exemple, en supposant que l’heure de réveil souhaitée se situe entre 7h00 et 8h00 du matin :

  • Les nourrissons peuvent être mis au lit lorsqu’ils sont endormis, entre 19 h et 20 h environ.
  • Les tout-petits peuvent être mis au lit entre 19h et 21h.
  • Les enfants d’âge préscolaire peuvent être couchés à 20 h et 21 h.

Étant donné que les heures de réveil changent en raison des horaires scolaires ou de travail et du temps nécessaire pour se préparer pour la journée, l’heure de réveil peut se situer entre 5 et 7 heures :

  • Les enfants d’âge scolaire doivent se coucher entre 20h et 21h.
  • Les adolescents, pour bien dormir, devraient envisager d’aller se coucher entre 21 h et 22 h.
  • Les adultes devraient essayer de s’endormir entre 22h et 23h.

Avec la fluctuation des horaires, des heures de réveil et même des besoins de sommeil, les heures de coucher ne sont pas fixées pour tout le monde. Les besoins individuels varient.

Malgré l’âge et le besoin de sommeil, il est important d’avoir une heure de réveil régulière, même les fins de semaine, pour un meilleur sommeil.

Difficultés à se coucher à l’heure convenue

Il est normal d’avoir parfois de la difficulté à se coucher ou à s’endormir. Si la difficulté à s’endormir devient une habitude, il se peut que vous souffriez d’insomnie.

Insomnie chez les enfants

Les enfants qui ont de la difficulté à s’endormir peuvent souffrir d’insomnie comportementale. Il existe deux types d’insomnie comportementale : l’insomnie du sommeil et l’insomnie limite.

L’insomnie d’endormissement est exacerbée par la présence d’un parent lorsque l’enfant s’endort, mais pas après le réveil. Comme l’insomnie chez les adultes, les troubles du sommeil peuvent être influencés par l’environnement de sommeil.

La présence d’un parent pendant que l’enfant s’endort, surtout pour des activités apaisantes comme le balancement et le chant, peut faire partie de l’environnement de sommeil conditionné de l’enfant. La meilleure façon d’aborder l’insomnie d’endormissement est de demander au parent de briser l’association de cette présence. Varier les techniques apaisantes, permet à l’enfant de s’apaiser après s’être réveillé dans la nuit, ou même laisser l’enfant « pleurer » peut être une technique efficace pour briser ce comportement.

Quand se produit l’insomnie chez les enfants ?

L’insomnie, ou résistance au coucher, se produit lorsque les parents perdent le contrôle du comportement de leur enfant avant l’heure du coucher en raison d’un manque de limites imposées par les parents à l’heure du sommeil et du réveil. Le meilleur moyen de soulager l’insomnie est de reprendre le contrôle et de redéfinir les limites. En imposant une heure de coucher uniforme, en refusant les demandes déraisonnables avant de dormir et en planifiant une activité tranquille de 20 à 30 minutes avant de dormir, on peut établir des limites et les enfants peuvent obtenir la quantité de sommeil dont ils ont besoin.

Insomnie chez les adultes

Pour les adultes, il existe divers sous-types d’insomnie qui agissent différemment en rendant le sommeil difficile.

L’insomnie peut causer des symptômes comme la fatigue et la somnolence diurne, un manque d’attention et de concentration, une perte d’énergie et de motivation, et même un risque accru de suicide.

L’insomnie peut être due à la génétique d’un individu ou peut être liée à divers troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil, ou à des troubles psychologiques comme l’anxiété et la dépression. Heureusement, il existe plusieurs moyens de traiter l’insomnie chez les adultes. Les somnifères peuvent être utiles comme solution temporaire, et si vous désirez éviter les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie pourrait être une bonne option.

Trucs et astuces

S’endormir à l’heure du coucher adéquate peut se faire efficacement en appliquant les conseils suivants.

Un bon environnement de sommeil

Votre chambre à coucher a une grande influence sur l’optimisation de votre sommeil et de votre capacité à vous endormir. Pour un bon environnement de sommeil, un lieu généralement calme est très bénéfique. Une pièce fraîche et sombre est recommandée, bien que cela puisse être ajusté en fonction des préférences personnelles. Assurez-vous d’être à l’aise, par exemple en vous assurant d’avoir un matelas et une literie confortables et en éliminant l’espace des facteurs de stress pour vous aider à vous endormir.

Une routine nocturne

Il peut également être utile d’avoir une routine régulière à l’heure du coucher et de mettre en œuvre des techniques de relaxation pour amorcer le désir de s’endormir au bon moment. Une routine nocturne prépare votre esprit et votre corps au sommeil, vous aidant à commencer le processus de relaxation avant le repos complet. Certaines activités qui pourraient être faites pendant votre routine nocturne sont la lecture, l’écoute de musique, les étirements ou la prise d’un bain.

Il est préférable d’éviter les activités trop stimulantes avant le coucher, comme regarder la télévision ou faire de l’exercice aérobique. Les téléphones cellulaires et les appareils électroniques devraient être évités autant que possible. La lumière artificielle de l’écran peut contribuer à modifier l’heure du sommeil et rendre ce dernier difficile.

Une bonne hygiène du sommeil

Le maintien d’une bonne hygiène, qui comprend les habitudes entourant le sommeil pendant la journée et avant le coucher, peut vous aider à atteindre votre objectif. Éviter les longues siestes pendant la journée est un élément utile pour maintenir une bonne hygiène du sommeil. Les longues siestes diminuent le manque de sommeil global, ce qui réduit le besoin de s’endormir.

Évitez de passer du temps au lit éveillé ou de faire des activités au lit comme lire ou regarder la télévision pour une bonne hygiène du sommeil. Dans la mesure du possible, éviter d’associer votre lit et votre environnement de sommeil à l’éveil. Enfin, le fait d’avoir une heure de réveil régulière et, bien sûr, une heure de coucher régulière peut aider à s’endormir.

Un dernier mot

La quantité de sommeil dont nous avons besoin change avec l’âge. Il est utile de déterminer l’heure du coucher et l’heure du réveil. En respectant l’heure du coucher et du réveil, en maintenant un bon environnement de sommeil, en respectant une routine nocturne et en ayant une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez obtenir efficacement le sommeil dont vous avez besoin pour rester en santé et bien reposé.


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